Cholesterol sám o sebe nie je nepriateľ. Ľudské telo ho potrebuje na správne fungovanie – je súčasťou bunkových membrán, tvorí základ niektorých hormónov a zúčastňuje sa aj na tvorbe vitamínu D. Problém vzniká až vtedy, keď sa jeho hladina v krvi vymkne spod kontroly. Vysoké hodnoty môžu postupne poškodzovať cievy a zvyšovať riziko ochorení srdca. Našťastie, mnohé potraviny dokážu hladinu cholesterolu znížiť prirodzeným spôsobom. Čo by malo byť pravidelnou súčasťou jedálnička a aké zmeny v životnom štýle skutočne pomáhajú?
Prečo je cholesterol dôležitý – a kedy sa z neho stáva riziko?
Podľa mladých lekárov z iniciatívy Loono vzniká cholesterol najmä v pečeni, no časť prijímame aj stravou. Keďže sa nerozpúšťa vo vode, v krvi putuje pomocou lipoproteínov – teda drobných častíc zložených z tukov a bielkovín. Najdôležitejšie sú dve skupiny:
- LDL cholesterol (low-density lipoprotein) – často sa označuje ako „zlý“. Pri jeho nadbytku sa začne ukladať na stenách tepien, čo časom vedie k ich zužovaniu a strate pružnosti. Tento proces poznáme ako aterosklerózu.
- HDL cholesterol (high-density lipoprotein) – naopak „dobrý“ cholesterol. Pôsobí ako čistič, ktorý odvádza prebytočný cholesterol späť do pečene, kde sa rozloží.
V krvnom obraze sledujeme aj triglyceridy – ďalší typ tuku, ktorého vysoké hodnoty takisto zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Aj nízky cholesterol môže byť problém
Hoci sa väčšina ľudí sústredí na riziká príliš vysokého cholesterolu, opačný extrém tiež nie je ideálny. Veľmi nízka hladina môže viesť ku krehkejším cievam a v niektorých prípadoch dokonca zvyšovať riziko mozgovej príhody.
Z čoho vzniká vysoký cholesterol? Nie vždy za to môže jedlo
Výrazne zvýšený LDL môže byť výsledkom kombinácie viacerých faktorov – genetickej predispozície, vyššieho veku, hormonálnych zmien, ochorení ako cukrovka či porucha štítnej žľazy, ale aj životného štýlu. Medzi ovplyvniteľné faktory patrí:
- nadváha a obezita
- nedostatok pohybu
- fajčenie
- nadmerná konzumácia alkoholu
- príjem veľkého množstva nasýtených a najmä trans tukov
Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v tučných mäsách, masle, syroch či plnotučných mliečnych výrobkoch. V rastlinnej podobe ich má veľa kokosový a palmový olej. Trans tuky nájdeme v priemyselne spracovaných potravinách – sladkostiach, polotovaroch, lacných náhradách čokolády, instantných kašiach či fastfoode.
Ako sa k výskumu cholesterolu dospelo
Cholesterol bol prvýkrát izolovaný v roku 1758 francúzskym vedcom Françoisom Poulletierom de La Salle. Až o mnoho desaťročí neskôr začali odborníci skúmať jeho súvis s ochoreniami srdca. Postupne sa začalo rozlišovať medzi „dobrým“ a „zlým“ cholesterolom – označenia, ktoré používame dodnes.
10 potravín, ktoré preukázateľne pomáhajú znižovať cholesterol
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky patria medzi najlepšie prebádané potraviny v boji proti vysokému LDL cholesterolu. Obsahujú beta-glukány – rozpustnú vlákninu, ktorá v črevách na seba naviaže cholesterol a obmedzí jeho vstrebávanie. Podľa kliniky Mayo pravidelná konzumácia ovsa znižuje hodnoty „zlého“ cholesterolu veľmi efektívne.
2. Jačmeň
Podobne ako ovos je bohatý na beta-glukány. Stačí ho zaradiť do polievok alebo použiť ako prílohu a môže mať porovnateľný účinok na zníženie LDL cholesterolu.
3. Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer, hrach
Vynikajúci zdroj vlákniny aj rastlinných bielkovín. Odborníci uvádzajú, že jedna porcia uvarených strukovín obsahuje až 16 g vlákniny, prevažne rozpustnej. Tá účinne viaže cholesterol a podporuje zdravie srdca.
4. Orechy – vlašské, mandle, pistácie
Harvardská lekárska fakulta pripomína, že 60 gramov orechov denne môže znížiť LDL cholesterol približne o 5 %. Okrem zdravých tukov obsahujú antioxidanty a ďalšie látky, ktoré prospievajú cievam.
5. Tučné ryby – losos, makrela, sardinky
Sú mimoriadne bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Podľa kliniky Mayo pomáhajú znižovať triglyceridy, môžu upraviť krvný tlak a znižujú riziko vzniku krvných zrazenín. U ľudí po infarkte dokonca znižujú riziko náhleho úmrtia.
6. Jablká, hrozno, jahody a citrusy
Toto ovocie obsahuje veľa pektínu, ďalšej formy rozpustnej vlákniny. Harvard uvádza, že pektín dokáže účinne znižovať hladinu LDL cholesterolu.
7. Olivový olej
Kvalitný extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a polyfenoly – prírodné antioxidanty. Tie znižujú LDL a zároveň chránia bunky pred poškodením.
8. Sója
Hoci účinok nie je taký výrazný, ako sa kedysi predpokladalo, Harvard uvádza, že pravidelná konzumácia približne 25 g sójových bielkovín denne môže znížiť LDL o 5–6 %. Sójové produkty (tofu, tempeh, sójové mlieko) patria medzi zdravé alternatívy k živočíšnym bielkovinám.
9. Cesnak
Obsahuje alicín, sírnu zlúčeninu so schopnosťou mierne znižovať LDL cholesterol a zároveň podporovať zdravý krvný tlak. Science News Today ho zaraďuje medzi potraviny prospešné pre zdravie srdca.
10. Zelený čaj
Vďaka katechínom – prírodným antioxidantom – dokáže zelený čaj znižovať LDL cholesterol a mierne zvyšovať hladinu HDL. Je preto výborným doplnkom pri prevencii ochorení srdca.
