S pribúdajúcim vekom sa v tele dejú prirodzené zmeny – spomaľuje sa metabolizmus, ubúda svalová hmota, zhoršuje sa hustota kostí a zvyšuje sa riziko chronických ochorení, ako sú srdcovocievne problémy, cukrovka 2. typu či niektoré druhy rakoviny. Preto je dôležité prispôsobiť stravu aktuálnym potrebám organizmu.
Tieto potraviny majú vedecky potvrdený prínos pre zdravie ľudí po päťdesiatke:
1. Mastné ryby (losos, sardinky, makrela, sleď)
Sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA), ktoré preukázateľne znižujú riziko srdcovocievnych ochorení, spomaľujú zápalové procesy a podporujú zdravie mozgu. Odporúča sa konzumovať ryby aspoň 2-krát týždenne. Ak ich nejete, vhodným riešením môže byť doplnok rybieho oleja.
2. Avokádo
Avokádo obsahuje mononenasýtené tuky, vlákninu a draslík. Tieto živiny pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak, priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu a podporujú správnu funkciu srdca. Jeho nízky obsah cukru je vhodný aj pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu.
3. Kapustovitá zelenina (brokolica, kapusta, ružičkový kel, karfiol)
Tieto druhy zeleniny obsahujú vlákninu, vitamíny C a K a fytonutrienty s antioxidačnými účinkami. Niektoré látky (napr. sulforafán v brokolici) sa spájajú so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny. Pravidelná konzumácia tiež podporuje zdravie čriev.
4. Vajcia z kvalitného chovu
Vajcia sú zdrojom plnohodnotných bielkovín, vitamínov A, D, E, K, B12 a minerálov (napr. selén). Žĺtok obsahuje aj luteín a zeaxantín, ktoré chránia zrak. Konzumácia 1–2 vajec denne je bezpečná pre väčšinu zdravých ľudí a nepredstavuje riziko pre srdce, ako sa kedysi predpokladalo.
5. Kostný vývar
Vývar z kostí obsahuje kolagén a aminokyseliny (glycín, prolín). Ich priamy účinok na zdravie kĺbov je zatiaľ predmetom výskumu – dôkazy sú zmiešané. Isté však je, že vývar je zdrojom tekutín, niektorých minerálov a môže byť súčasťou zdravej a ľahko stráviteľnej stravy.
6. Obilniny s nízkym glykemickým indexom
Ovos, pohánka, quinoa či jačmeň patria medzi celozrnné obilniny, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a sú bohaté na vlákninu. Ich pravidelná konzumácia je spojená s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení a cukrovky 2. typu.
7. Orechy a semienka
Sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínov skupiny B, horčíka a antioxidantov. Konzumácia orechov 30 g denne (asi hrsť) je spojená s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení a predčasnej smrti. Pri para orechoch je dôležitá striedmosť – 1–2 orechy denne úplne stačia na pokrytie potreby selénu.
8. Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa
Čokoláda s obsahom kakaa nad 70 % obsahuje flavonoidy, ktoré podporujú zdravie ciev a mozgu. Treba však dbať na mieru – 2–3 kocky denne sú vhodný doplnok, no pri väčšom množstve prevládnu negatíva (cukor, kalórie).
9. Fermentované potraviny (kyslá kapusta, kefír, kimchi)
Fermentovaná zelenina a mliečne výrobky obsahujú prospešné baktérie (probiotiká), ktoré podporujú črevnú mikroflóru a tým aj imunitu. Ich účinok závisí od konkrétneho druhu a množstva baktérií, no zaradenie do stravy je vo všeobecnosti prospešné.
10. Pečeň zo zvierat z kvalitného chovu
Pečeň je jednou z najvýživnejších potravín vôbec. Obsahuje veľké množstvo vitamínu A, vitamínu B12, kyseliny listovej, železa a medi. Pravidelná konzumácia (napr. 1-krát za 1–2 týždne) môže výrazne podporiť krvotvorbu a energetický metabolizmus. Treba sa však vyhnúť nadmernej konzumácii, aby nedošlo k predávkovaniu vitamínom A.
Strava po päťdesiatke by mala byť založená na rozmanitosti, kvalite a striedmosti. Dôležité nie je iba jesť konkrétne potraviny, ale celkovo vytvoriť vyvážený jedálny lístok s dostatkom zeleniny, bielkovín, zdravých tukov a celozrnných sacharidov. To je najspoľahlivejší spôsob, ako podporiť zdravie, vitalitu a predísť chronickým ochoreniam.
