10 jednoduchých návykov, ktoré ti zaručene zdvihnú náladu už dnes

Šťastie máme všetci spojené s niečím iným, no jedno máme spoločné: môžeme preň každý deň niečo urobiť. Spoľahlivou cestou sú malé, udržateľné návyky. Práve tie sa potichu skladajú do veľkej zmeny – a z dlhodobého hľadiska rozhodujú viac než jednorazové „zázraky“. Ktoré zvyky sa oplatí začať pestovať, aby ste sa cítili spokojnejšie a vyrovnanejšie?

Úsmev, prosím

Znie to paradoxne, ale funguje to: aj „vynútený“ úsmev dáva mozgu signál, aby uvoľnil viac dopamínu – hormónu odmeny a dobrej nálady. Skúste to práve vtedy, keď je vám ťažko alebo ste preťažení.

Začnite ráno krátkym úsmevom do zrkadla – ako pripomienkou, že beriete zodpovednosť za svoj deň.
Počas dňa si vytvorte „úsmevné spúšťače“: pri odomknutí mobilu, pri čakaní vo výťahu, pred dôležitým telefonátom.
Nejde o predstieranie. Úsmev je drobný telesný podnet, ktorý vie náladu jemne posunúť správnym smerom.

Spánok a ešte raz spánok

Bez kvalitného spánku nefunguje poriadne ani telo, ani psychika. Cieľ je jasný: 7–8 hodín denne.

Ako z toho urobiť návyk:

Stály režim: choďte spať aj vstávajte približne v rovnakom čase – aj cez víkend.
Hodina ticha pred spaním: sprcha, kniha, dychové cvičenia, meditácia. Obrazovky nechajte bokom.
Ľahká večera: vyhnite sa neskorým ťažkým jedlám a presladeným nápojom.
Spálňa ako jaskyňa: tma, chlad a ticho. Oplatí sa investovať do dobrej matrace, vankúša a príjemnej posteľnej bielizne.
Malá pomôcka: nastavte si „budík na spánok“, ktorý vás večer upozorní, že je čas stíšiť tempo.

V zdravom tele zdravý duch

Pohyb je najlacnejšie antistresové „liečivo“. Znižuje napätie, pomáha úzkosti, zvyšuje sebavedomie a prirodzene prináša pocity radosti. Ak máte problém začať, neprestreľte ciele.

Miništart: každý večer krátka svižná prechádzka, ráno 5 minút jednoduchého strečingu.
Raz týždenne lekcia: vyberte si aktivitu, ktorá vás láka – tanečný kurz, plávanie, joga. So skupinou sa ľahšie vytrvá.
Viac chôdze: vystúpte o zastávku skôr, schody pred výťahom.
Víkend v pohybe: výlet na hory, bowling alebo tanečný večer – je to spoločenské aj aktívne.

Tip: zapíšte si do kalendára tri konkrétne časy na pohyb. Keď má pohyb termín, nestáva sa „raz“.

Vylaďte jedálniček

To, čo jeme, ovplyvňuje našu energiu aj náladu viac, než si pripúšťame. Rýchle cukry síce krátkodobo povzbudia, no nasleduje nepríjemný pád.

Stabilná energia: siahnite po potravinách, ktoré podporujú sústredenie – chudé mäso, hydina, strukoviny a mliečne výrobky. Podporujú uvoľňovanie dopamínu a noradrenalínu, vďaka čomu sa lepšie koncentrujete.
Čomu sa vyhnúť: vynechávanie jedál, nadbytok rafinovaných potravín a časté vyprážané jedlá zvyknú zrážať náladu dole.

Začnite pozvoľna:

jedzte približne päťkrát denne
aspoň jedno jedlo si spravte naozaj výživné (bielkoviny + zelenina + kvalitné tuky)
sladkosť maximálne jednu denne
zvážte nesladiť čaj či kávu – mnohým to citeľne pomôže

Praktický nápad na rýchly nákup: biely jogurt alebo tvaroh, cícer či šošovica, kuracie prsia, vajíčka, zelenina podľa chuti, olivový olej, orechy.

Ďalšie drobné zvyky, ktoré sa sčítajú

Vďačnosť: večer si zapíšte 1–3 veci, za ktoré ste vďační. Jednoduchý rituál, ktorý prelaďuje pozornosť na to, čo funguje.
Denník: pár viet denne pomôže upratať myšlienky a znižuje stres.
Pravidelné „vytriedenie“: priebežne sa zbavujte zbytočností – ľahšie sa dýcha aj rozmýšľa.
Ľudia: vedome sa stretávajte s priateľmi, ktorí vás „dobíjajú“.
Plán týždňa: v nedeľu si načrtnite, čo je dôležité – menej chaosu, viac pokoja.
Príroda a offline okno: doprajte si čas mimo obrazoviek a vonku – aspoň krátke prepojenie so zeleňou.
Zameranie na druhých: niekoho úprimne pochváľte, niekomu pomôžte. Paradoxne, dávkovanie dobra často najviac pomáha nám.

Jeden deň pre seba a ročná inventúra

Raz za mesiac venujte celý deň len sebe: dlhá prechádzka, čítanie, hobby, wellness, tvorba, ticho – čokoľvek, čo vás dobíja.
Raz do roka si urobte „veľké zrkadlo“: zhodnoťte, čo sa podarilo, čo vás ťahá dopredu, stanovte si nové ciele a urobte krok k nim. Myslite aj na telo – objednajte sa na potrebné preventívne vyšetrenia.

Prevezmite zodpovednosť

Najľahšie je zvaliť náladu na rodinu, gény, vládu či dobu. No skutočná zmena začína v momente, keď si poviete: „Moje pocity, moje návyky, moja zodpovednosť.“ Neznamená to všetko zvládať bez zaváhania – len to, že každý deň urobíte o krôčik lepšie rozhodnutie.