Dnešná doba už dávno ukázala, že úplné vylúčenie tukov z jedálnička nie je tou správnou cestou. Existujú totiž tuky, ktoré priaznivo ovplyvňujú naše zdravie, no na druhej strane narazíme aj na také, ktoré môžu negatívne vplývať na srdcovo-cievny systém či celkovú vitalitu. Najmä nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín môže prispieť k rôznym zdravotným ťažkostiam. Ak sa usilujete o zdravší životný štýl a o vytvarovanie postavy podľa vlastných predstáv, je vhodné dôkladne premýšľať nad tým, čo jete. Prinášame vám preto výber desiatich potravín, ktoré by ste mali radšej obmedziť alebo z jedálnička úplne vyradiť.
1. Párky a klobásky
Prečo sú problematické?
Párky alebo klobásky sú lákavé a tradične sa spájajú so sýtymi raňajkami či letnými grilovačkami. Ich základ tvorí zväčša bravčové mäso doplnené o rôzne koreniny, bylinky či konzervačné látky. Na jednej strane môžu poskytnúť určité množstvo bielkovín, avšak zároveň sú výrazným zdrojom tuku, pričom značné percento z tohto tuku predstavujú práve nasýtené mastné kyseliny.
Tip na zdravšiu náhradu
Ak si párky chcete občas dopriať, skúste zvoliť hydinovú (napríklad morčaciu alebo kuraciu) alternatívu, prípadne voľte tie s nižším obsahom tuku. Obsahujú síce aj tak väčšie množstvo sodíka, no v porovnaní s tradičnými bravčovými môžu byť aspoň o niečo šetrnejšou voľbou.
2. Slanina
Slanina ako chuťová bomba
Vôňa opečenej slaniny môže byť pre niektorých neodolateľná. Hoci slanina obsahuje aj menšie množstvo bielkovín, je skôr známa pre svoj vysoký obsah nasýtených tukov. Tie môžu pri dlhodobej a nadmernej konzumácii prispieť k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu a tým ovplyvňovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Možná alternatíva
Ak sa slaniny nechcete vzdať úplne, obzerajte sa aspoň po variantách z morčacieho mäsa (tzv. morčacia slanina). Takýto produkt by mal mať znížený obsah tuku a často býva bez dusitanov, no v bežných obchodoch môže byť náročnejšie ho zohnať.
3. Stužené tuky
Ako vznikajú a prečo sú škodlivé?
Stužené tuky, známe aj ako hydrogenované tuky, sa tvoria procesom, pri ktorom sa z tekutých rastlinných olejov vytvára tuk v pevnom skupenstve. Takto upravený tuk síce predlžuje trvanlivosť výrobkov a dodáva im chrumkavú konzistenciu, no problémom sú transmastné kyseliny, ktoré tento proces vytvára. Nadmerný príjem transmastných kyselín môže mať negatívny vplyv na funkciu ciev a srdca.
Kde sa bežne nachádzajú?
Príkladom takýchto tukov sú niektoré margaríny (napr. Hera či rôzne iné tuky na pečenie), ktoré sa často používajú v pekárňach na výrobu krehkého pečiva a zákuskov. Ak milujete tieto pochúťky, skúste ich aspoň obmedziť, prípadne pri domácom pečení voľte radšej kvalitnejšie alternatívy s nižším obsahom transmastných kyselín.
4. Zmrzlina
Nečakaný „letný“ hriešnik
Zmrzlina sa spája hlavne s letnými mesiacmi, ale mnohí z nás si ju s radosťou doprajú kedykoľvek počas roka. Hlavným problémom je, že tradičná smotanová zmrzlina sa vyrába z plnotučného mlieka a smotany. Obe tieto suroviny obsahujú vyššie množstvo nasýtených tukov a, samozrejme, aj cukru.
Lepšie alternatívy
Ak vás honí chuť na niečo chladivé, stavte na sorbety, ktoré obsahujú prevažne ovocné šťavy a vodu, prípadne si vyberte mrazený jogurt so zníženým obsahom tuku. Aj tie síce môžu obsahovať cukry, ale v menšej miere ako tradičné smotanové zmrzliny.
5. Dresingy
Šaláty a ich rizikové „doplnky“
Ak práve držíte diétu alebo chcete jesť ľahšie, väčšina z nás okamžite siahne po zeleninových šalátoch. No ak doň pridáte veľké množstvo kalorických dresingov plných tuku, cukru, soli a konzervantov, dokážu z bežného šalátu urobiť kalorickú bombu.
Ako nahradiť kupované dresingy?
Vyskúšajte si doma vyrobiť vlastný dresing na báze olivového oleja. Pridajte kvalitný balzamikový ocot, bylinky, citrónovú šťavu alebo grécky jogurt. Takto si ustrážite, čo do zálievky presne ide, a nebudete zbytočne prijímať nezdravé prísady.
6. Pečivo (koláče, croissanty, sušienky)
Sladké pokušenie plné tuku
Už samotná vôňa čerstvého pečiva dokáže prilákať k pultom s pekárenskými výrobkami naozaj každého. Oblátky, šišky, croissanty či sušienky sú často pečené s pomocou stužených tukov, ktoré im dodávajú ich typickú nadýchanú alebo krehkú konzistenciu. Okrem toho obsahujú aj veľa cukru, ktorý môže zvyšovať zápal v tele a prispievať k priberaniu.
Ako minimalizovať riziko?
Ak sa týchto dobrôt nechcete vzdať, skúste si ich pripraviť doma. Budete mať kontrolu nad tým, aký tuk a koľko cukru do receptu pridáte. Môže to byť zároveň zaujímavá výzva – možno objavíte novú záľubu v pečení a naučíte sa pripravovať vlastné zdravšie verzie obľúbených sladkostí.
7. Červené mäso
Nebezpečenstvo skryté v nasýtených tukoch
Červené mäso (napr. hovädzie alebo bravčové) je kvalitným zdrojom bielkovín, no v rovnakom čase môže obsahovať vysoké množstvo tukov, najmä nasýtených mastných kyselín. Americká kardiologická asociácia odporúča, aby nasýtené tuky tvorili maximálne 6 % z celkového denného príjmu kalórií, čo je pomerne málo, najmä ak vo vašom jedálničku nechýbajú ani slanina, párky či maslové pečivo.
Riešenie: úplne vyradiť?
Určite sa neodporúča červené mäso úplne eliminovať, pokiaľ ho máte radi. Snažte sa však siahnuť po chudších kúskoch (napr. hovädzie stehno či sviečková) a vyberajte si mleté mäso s podielom mäsa aspoň 90 %. Takto znížite príjem nezdravých tukov a zároveň si zachováte prísun dôležitých bielkovín a minerálov.
8. Hot dogy
Prečo sú tak kontroverzné?
Hot dog je zmesou párky, pečiva, horčice a občas aj ďalších ingrediencií, ktoré si pridávame podľa chuti. Keďže sme už spomínali, že párky nie sú práve to najzdravšie pre náš organizmus, kombinácia s bielym pečivom a rôznymi kalorickými omáčkami vytvára ďalšiu zbytočnú kalorickú záťaž.
Obmedzenie je kľúč
Ak si raz za čas hot dog doprajete, skúste aspoň zvoliť zdravšiu verziu: celozrnný rožok, menej omáčok a radšej párok z hydiny. Každá malá úprava môže pomôcť znížiť celkové množstvo nezdravých tukov a jednoduchých cukrov.
9. Koža z kuraťa
Prekvapenie na tanieri
Mnohí z nás obľubujú chrumkavú kožku na kuracom mäse, často je to tá najväčšia pochúťka z nedeľného obeda. No práve koža z kuraťa ukrýva prekvapivo vysoké množstvo tuku. V približne 100 gramoch kuracej kože sa môže nachádzať až okolo 30 gramov nasýtených mastných kyselín.
Nenechajte sa zmiasť
Hoci zvyčajne nezjeme 100 gramov kuracej kože naraz, pri pravidelnej konzumácii môže prispieť k vyššiemu príjmu nasýtených tukov. Ak si chcete užívať kuracie mäso v zdravej podobe, radšej odstráňte kožu a uprednostnite pečenie alebo varenie namiesto vyprážania.
10. Vyprážané jedlo
Symbol nezdravých tukov
Hranolčeky, vyprážaný syr, smažené krúžky z cibule a mnohé ďalšie vyprážané pochúťky patria u nás k obľúbeným jedlám. Olej, v ktorom sa vyprážajú, sa pri vysokých teplotách mení na zdroj nezdravých tukov, vrátane transmastných kyselín. Konzumácia takýchto jedál v nadmernom množstve dokáže narobiť problémy nielen s hmotnosťou, ale aj so srdcom, cievami a celkovou vitalitou.
Existuje kompromis?
Ak si vyprážané nedokážete úplne odoprieť, skúste aspoň obmedziť frekvenciu a voľte kvalitné oleje (napr. repkový či olivový) alebo moderné spôsoby prípravy, ako je teplovzdušná fritéza. Tým znížite množstvo oleja, ktoré jedlo nasiakne. Stále však platí, že vyprážané by nemalo byť na tanieri príliš často.
Zhrnutie a odporúčania
Tuk ako taký nepredstavuje vždy zlo – dokonca je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Záleží však na jeho type a množstve. V jedálničku by preto nemali chýbať zdravé zdroje tukov ako olivový olej, avokádo, orechy či semienka. Tie pomáhajú udržiavať vyváženú hladinu tukov v tele, podporujú zdravie srdca a môžu prispieť aj k lepšej pleti či silnejším vlasom.
Pri nákupe potravín nevynechávajte čítanie etikiet a pri varení dbajte na to, aby ste používali kvalitné suroviny. Sledujte obsah nasýtených tukov, transmastných kyselín, sodíka, ale aj pridaných cukrov.
Zdravé stravovanie ako cesta k dlhodobej vitalite
Zdravý životný štýl a vyvážené stravovanie sú najlepšou prevenciou pred radom civilizačných ochorení. Nikto z nás nechce vo vyššom veku bojovať s vysokým cholesterolom či prísnymi diétami nariadenými lekárom. Snažte sa preto už teraz zaviesť do svojho každodenného života aspoň malé zmeny, ktoré vás dlhodobo udržia vo forme, v dobrej nálade a s vyváženou hmotnosťou.
Pamätajte, že cestou k úspechu nie je žiadna extrémna diéta alebo úplné vylúčenie všetkého, čo máme radi. Kľúčové je nájsť rozumnú rovnováhu, obmedziť vyslovene rizikové potraviny a naučiť sa, ako si pripraviť chutné jedlo, ktoré zároveň podporí naše zdravie. Vďaka tomu si naplno užijete život a zároveň udržíte svoje telo v dobrej kondícii.
