Láka vás behanie, no vždy to skončí rovnako? Po krátkej chvíli vám dochádza dych, tempo klesá a v hlave sa objaví myšlienka, že tento šport jednoducho nie je pre vás. Možno však problém nie je vo vašej kondícii ani vôli. Niekedy stačí zmeniť spôsob, akým k behu pristupujete.
Existuje metóda, ktorá dokáže premeniť náročné začiatky na príjemnú aktivitu, pri ktorej sa nebudete trápiť, ale naopak si ju začnete užívať. Volá sa Jeffing a čoraz viac ľudí si ju nevie vynachváliť.
Ako vznikol Jeffing a prečo funguje
Za touto technikou stojí americký olympionik Jeff Galloway, ktorý už v roku 1973 hľadal spôsob, ako pomôcť úplným začiatočníkom zvládnuť beh bez frustrácie. Počas tréningov si všimol, že keď účastníci začali strácať dych, najlepším riešením nebolo tlačiť na výkon, ale jednoducho prejsť do chôdze.
Práve tento jednoduchý princíp sa ukázal ako prelomový. Skupiny, ktoré trénovali týmto spôsobom, dokončili program bez zranení a dokonca zvládli aj svoje prvé preteky. Z pôvodne „začiatočníckej pomôcky“ sa postupne stal rešpektovaný tréningový prístup, ktorý dnes využívajú aj skúsení bežci.
Svoju účinnosť potvrdzuje aj tréner Chris Twiggs z Galloway Training. Vďaka Jeffingu sa mu podarilo skrátiť maratónsky čas až o 15 minút. Podľa jeho slov je najväčšou výhodou to, že si pauzy doprajete ešte skôr, než vás dobehne únava. Tým ju vlastne odsuniete na neskôr a beh pôsobí oveľa ľahšie.
Jednoduchý systém, ktorý dáva zmysel
Podstata Jeffingu je veľmi jednoduchá – striedate beh a chôdzu v pravidelných intervaloch. Napríklad:
- 1 minúta behu
- 1 minúta chôdze
Žiadna zložitá veda, len rytmus, ktorý si prispôsobíte vlastným možnostiam. Práve v tejto jednoduchosti sa skrýva jeho sila.
Odborníci potvrdzujú, že ide o šetrnú formu intervalového tréningu. Podporuje zdravie srdca, zlepšuje prácu s kyslíkom a postupne zvyšuje výdrž. Zároveň výrazne znižuje záťaž na svaly a kĺby, čo je veľká výhoda najmä pre začiatočníkov alebo ľudí po dlhšej prestávke.
Čo z toho má vaše telo aj hlava?
Jeffing neprináša len lepší výkon, ale aj celkovo príjemnejší pocit z pohybu.
Silnejšie srdce
Striedanie tempa funguje ako mierny intervalový tréning, ktorý podporuje kardiovaskulárny systém a zlepšuje kondíciu.
Menšie riziko zranení
Začiatočníci sú náchylnejší na preťaženie. Krátke úseky chôdze však pomáhajú uvoľniť svaly, šľachy aj kĺby.
Psychická pohoda
Vedieť, že vás čaká pauza, robí beh mentálne zvládnuteľnejším. Tréning nepôsobí tak náročne a je oveľa jednoduchšie pri ňom vydržať.
Ako začať ešte dnes?
Ak si chcete nastaviť správne tempo, skúste jednoduchý „test rozprávania“. Ideálne tempo je také, pri ktorom dokážete hovoriť v celých vetách, ale nedokázali by ste spievať. Tento spôsob hodnotenia intenzity odporúčajú aj zdravotnícke organizácie ako praktický ukazovateľ záťaže.
7 pravidiel, vďaka ktorým sa prestanete trápiť pri behu
1. Doprajte si kvalitnú obuv
Beh výrazne zaťažuje chodidlá a členky. Dobré topánky sú základ, nie luxus.
2. Neponáhľajte sa
Začnite pomaly. Pravidelnosť je oveľa dôležitejšia než rýchlosť.
3. Myslite na regeneráciu
Medzi tréningami si nechajte aspoň jeden deň voľna. Telo potrebuje čas na obnovu.
4. Choďte preventívne, nie až keď „odpadnete“
Prechod do chôdze má byť plánovaný, nie vynútený vyčerpaním.
5. Držte mierne tempo
Beh by mal byť len o niečo rýchlejší než svižná chôdza.
6. Chôdza nie je oddych bez pohybu
Aj počas nej udržujte svižné tempo, aby telo nestratilo rytmus.
7. Nesúťažte s ostatnými
Ide o vašu cestu. Sledujte vlastný progres, nie tempo niekoho iného.
Beh nemusí byť utrpenie
Ak sa vraciate k pohybu po dlhšej pauze alebo s behom len začínate, je dobré uvedomiť si jednu vec – beh nemusí byť nepretržitý, aby bol účinný. Zaradenie chôdze nie je slabosť, ale premyslená stratégia.
Jeffing vám umožní objaviť pohyb bez stresu, bez tlaku a bez pocitu zlyhania. Namiesto toho získate radosť z každého kroku a postupne aj lepšiu kondíciu.
Stačí vyjsť von a skúsiť to inak. Možno zistíte, že behanie predsa len je pre vás – len ste na to doteraz išli nesprávnym spôsobom.
